Определить ПАНО
Порог анаэробного обмена (ПАНО) — тот темп и частота сердечных сокращений (ЧСС) при которых организм уже не справляется с переработкой лактата (соли молочной кислоты) и уходит в «закисление». Именно этот показатель ложится в основу составления тренировочных пульсовых зон.
Функциональное тестирование
Один из способов определить свой ПАНО — функциональное тестирование в лаборатории. Тестируемый бежит на тредмилле (беговой дорожке) в прогрессирующем, ступенчато возрастающем темпе в маске для анализа «выхлопа» и периодическими анализами крови из пальца или мочки уха для определения уровня лактата. Эта услуга стоит от 5000 руб.
Метод бега на время
Альтернатива функциональному тестированию — бег на время. Размявшись, нужно пробежать 60 минут максимально быстро. Средний пульс за при этом будет примерно соответствовать вашему ПАНО. Хорошо при этом выбрать ровную трассу или бедать на трелмилле.
Как я определил свой текущий ПАНО
На платформе s10.run проходил челлендж «Часовой бег» или «Узнай свой уровень ПАНО!» — годный повод поскоростить с целью. Я вписался. Размявшись, я начал с мыслью бежать с темпом, который, знаю по опыту, могу держать в течение часа — 4:30 (4 мин 30 сек на км). Бодрая музыка в наушниках на темповых тренировках помогает «войти в транс ритм».
Поначалу взял бодро, пришлось поумерить пыл, чтобы не сбавить в конце. Но в целом после нескольких километров ощутил, что хоть бежать и непросто, ноги не тяжелеют, поэтому потерпел в темпе 4:25. А в конце, последние 4 км прогрессивно накатил.
Результат
Обновил (улучшил) свой результат — уточнил ПАНО (темп и пульс).
Подробности
Зачем?
Уже 22го сентября я бегу полумарафон «Северная столица». Благодаря тренировкам и дисциплине, осилить 21 км в какой-то момент перестало быть достижением, событием, стало буквально еженедельной рутинной тренировкой. А вот чтобы пробежать на результат, да ещё побить свой личный рекорд, — тут нужно подходиить с умом. Чуть побежишь побыстрее — закислишься, и придётся сбавлять темп. Чуть помедленнее — не достигнешь результата. Бежать полумарафон на результат нужно в темпе ПАНО.